もう12月ですって〜(｡･･｡)

健康管理、できていますか？

クリスマス、忘年会で羽目を外しすぎると身体のネジも外れるので要注意ですよ(-_-;)

今日は、みなさんの中にも気になってる方が多いと思われる（ブログ読者さまの平均年齢が上がってきているのでwww）、

コレステロールと中性脂肪の値改善のための、お食事のポイントをお伝えします(^^ゞ

特に積極的に取り入れて欲しい食材を紹介していきま〜す♪

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健康的な食生活には欠かせないお野菜！！

その中でも緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、人参など）はビタミンやミネラルが特に豊富です。

また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整える働きがあります。

毎食、彩りを考えながら、複数種類のお野菜を取り入れることを心がけてください(*^^*)

果物も重要ですよ♪

リンゴや柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）は水溶性食物繊維が多く含まれており、コレステロールの吸収を助ける効果があります。

果物はおやつやデザート代わりにも最適ですよ(*^^)v

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白米や白いパンよりも玄米や全粒パン、オートミールなどの全粒穀物を選びましょう！！

これらは食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、血糖値の急上昇を防ぐことにも役立ちます。

豆類も積極的に食べましょう♪

食物繊維と良質なタンパク質の供給源です。

サラダやスープ、カレーに取り入れることで手軽に摂取できます。

ただし、納豆は食べ過ぎると生命力の強い納豆菌が腸内細菌叢を崩してしまうので、どんなに納豆が好きでも１日１パックを目安にし、多くても２パック以内を守ってくださいね！

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お魚は特に青魚（サバ、イワシ、サンマなど）を選んで食べましょう。

オメガ-3脂肪酸が豊富で、心血管の健康に貢献します。

調理が苦手な方は、お惣菜やお寿司、缶詰などでも良いので、週に2回以上は青魚をしっかりと食べることを推奨します。

アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなどナッツ類は不飽和脂肪酸、ビタミンE、ミネラルが豊富で、コレステロール改善に役立ちます。

ただし、カロリーが高いため、一日あたりの摂取量は30g程度を目安にしましょう！

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調理に油や脂質を多く含む食材を使う際には、飽和脂肪酸（動物性油脂やバター、ラード）の摂取を控え、代わりに不飽和脂肪酸を含む食材を選びましょう！

オリーブオイルをサラダのドレッシングとして使用したり、野菜を炒める際の油として最適です。

脂質が多いのにダイエットや美容の味方として優秀なアボカドはサンドイッチやサラダに加えて、食感を楽しむと良いですよ。

身体や美容のために良いと言っても、食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになってしまうので、アボカドを食べるときは1/2個〜１個が目安です。

オメガ-3脂肪酸は青魚だけでなく、亜麻仁油やチアシードにも含まれています。

サラダにトッピングしたり、スムージーに加えて摂取してみるのもお勧めです。

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市販のスナック菓子、ファーストフード、揚げ物などにはトランス脂肪酸や飽和脂肪が多く含まれています(^_^;)

LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を増やして動脈硬化を進行させ、狭心症や心筋梗塞などの心臓病のリスクを高める可能性があるので、

これらの食品を摂取する際は、成分表を確認し、トランス脂肪酸が含まれていない製品を選ぶように心がけましょう！！

清涼飲料水やデザートには過剰な砂糖が含まれていることが多く、血糖値の変動や肥満につながる可能性があります。

デザートタイムのドリンクは無糖のコーヒーやお茶を選ぶ、又は甘いドリンクを飲みたい時はおやつにをヘルシーな果物やナッツを選ぶなど、臨機応変に組み合わせを考えられるようになると、より良いです(*˘︶˘*)

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適度な運動は血液中のHDL（善玉コレステロール）を増加させ、中性脂肪を減少させる効果があります！

有酸素運動や筋力トレーニングも取り入れることで、基礎代謝を向上させることができますよ♪

喫煙は心血管系に悪影響を及ぼすため、禁煙を強く推奨します！！

禁煙することで、コレステロール値の改善や、中性脂肪の減少にも寄与します。

更に、ストレスは生活習慣病のリスクを高める要因になります（じゃあ喫煙させてくれ…でしょうけどね）。

リラクゼーション法や趣味の時間を持つことで、上手くストレスを軽減することが重要です(^^♪

私は“推し活”をしているので、推しアイドルに会うときに髪や手がタバコ臭かったら嫌だなぁ〜という妄想から、

今のところ喫煙欲求も無く禁煙成功しています（推し変や推し降りしない限り大丈夫）。

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定期的に健康診断を受け、自分の健康状態を把握することが大切です(*>_<)ﾉ

異常が見つかった場合は、信頼できる医師や栄養士と相談しながら、適切な対策を講じてみてくださいね〜(≧∇≦)b